健走 最容易開始的肌力運動

2017年05月09日 23:00 風傳媒
陪伴媽媽養成運動習慣,是最珍貴的健康大禮,最具品質的相處時光。(攝影者.陳平卿)

陪伴媽媽養成運動習慣,是最珍貴的健康大禮,最具品質的相處時光。(攝影者.陳平卿)

由政大EMBA畢業的企業女性自組「一萬步學姊團」,成員各有忙裡偷空的健走法。現任中小企業信用保證基金財務部經理的戴淑惠,笑稱自己零壓力入門:「起頭別設高標,1萬步得走8公里,不如減半從5千步開始。把握零碎空檔,早上先繞住家社區,中午約同事爬樓梯,下班走去捷運也算,隨時存步數。」很多人愛乘晚餐後出門走,回家沖澡更有助入眠。

九合電子副總經理黃美燕則喜歡下班後繞行信義區,人行道筆直易行外,健走是一天難得清空思緒的時刻,邊走目光邊掃過街頭櫥窗,她覺得這遠比繞操場有新鮮感。

如何走得正確健康?

為什麼健走這麼夯?台中榮總嘉義分院家醫科醫師朱為民指出,醫界以往偏重老年心肺功能,會建議游泳、打太極拳來加強肺活量與平衡感;現在則推薦有助維持肌力的有氧和阻力運動,比方舉啞鈴、拉彈力繩或健走。

每一步該跨多大?

國泰醫院物理治療師簡文仁一走就是15年,觀察一般人每分鐘平均踏出100步,65歲以上長者大概剩80步,只要常走,身體習慣強度了,步數自然會增加。至於每一步該跨多大?他提供公式:「身高減掉100公分,就是每步跨幅,例如160公分的媽媽一步可跨60公分。記得有走就有效果!不一定要拚到氣喘吁吁才算成功。」

檢查自己的走姿

新衡物理治療所治療師徐珩翔提醒,出發前要檢查走姿。先用兩手虎口含住骨盆,注意手心是否朝正下方,代表骨盆已調至中心位置;再深吸一口氣,挺胸將肩胛骨往後伸展,不聳肩,收一些下巴避免脖子痠,出發後手臂微彎自然擺動。

若想加速下肢靜脈回流,減少運動後腫脹感,可穿運動壓力褲,鬆緊度離腳踝越近則越緊,褲管包覆性高能減少肌肉晃動,行走更穩定不費力。

為了養成持之以恆的習慣,一萬步學姊團常相約同行,並在聊天群組上傳運動手環紀錄,「剛開始,孩子都笑媽媽遲早會放棄!我乾脆每天貼步數給家人看,最高紀錄一天走了5萬步!」朱宗慶打擊樂團隊大双古教學中心總裁盧梅枝驕傲秀出數據。

陪媽媽健走,讓運動成為彼此話題,重建肌力,重拾健康,絕對是你能夠送給媽媽最好的禮物。

出發前先挑好鞋

如何挑選適合送媽媽穿來健走的好鞋?物理治療師徐珩翔點出重點:

護跟與中段要硬

鞋子包覆腳跟的護跟要夠硬,才能好好含住腳跟及阿基里斯腱,吸收落地衝擊力。鞋身中段是足部骨頭的底座,承接壓力,必須硬到將鞋對折時無法把鞋尖貼近鞋跟,若太軟,所有壓力會被足底筋膜吸收,形同赤腳走路。

前足可摺、鞋楦夠寬

行走時蹠趾關節(腳趾和腳掌連接處)會彎曲,因此鞋前段最好是軟布縫製,方便活動。楦頭能容納得下腳掌最寬處,足底才能服貼不彆扭。

呵護熟齡狀況腳

上了年紀的人復原力弱,只要走路時間和路程一拉長,容易肌腱發炎、足底筋膜炎等,若穿的鞋不合適,還可能引發膝關節發炎與腰部疼痛。專長為退化性關節炎、骨骼肌肉病變的台南市立安南醫院復健科主任葉典松說,一雙好鞋能吸收腳步觸地時的衝擊力,除了預防腳部病變,對腳踝、髖關節、腰椎和膝蓋都具保護作用。

本文經授權轉載自商業周刊

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