躺著不動反而腰痠得難受?小心腰大肌緊繃影響全身!這招拉筋運動,助你有效改善

2019年07月17日 12:24 風傳媒

你也有這樣的困擾嗎?明明站著、坐著,走路的時候都沒事,可一到夜深人靜躺在床上,腰卻痠得難受?脊骨神經醫學專家提醒,小心這可能是長時間久坐、缺乏運動,導致腰大肌緊繃引起!雖然乍看下像小毛病,但若輕忽置之不理、未加以改善;長時間下來恐造成骨盆前傾,進而影響骨盆、脊椎周遭臟器健康,值得注意。

躺著不動卻容易腰痠?久坐、缺乏活動,腰大肌緊繃是元凶

美國脊骨神經醫學博士張軒彬表示,民眾之所以會出現躺著不動卻容易腰痠的症狀,主要和腰大肌僵硬、緊繃有關。不過,究竟腰大肌位在哪裡?為什麼會腰大肌會莫名緊繃呢?張軒彬博士解釋,腰大肌是一條位在腹部深處的肌肉,從人體腰椎通過骨盆,一路連結到大腿骨根部。

一般來說,正常人的腰大肌會保持一定的彈性,以利身體骨骼、關節順暢活動。但由於現代人的生活型態都有久坐的問題,在長時間維持坐姿下,人體的腰椎和骨盆2大關節的距離也會比較近,自然也就會使腰大肌這條肌肉長期處於慣性縮短的狀態。如果民眾又缺乏適度的活動,便容易導致腰大肌因此緊繃、僵硬。

所以,也就導致當人體平躺、腿部伸直,腰椎和骨盆距離拉長時,原先處於僵硬、緊繃狀態的腰大肌會被拉扯;進而牽動到腰大肌的源頭,也就是腰椎的位置,使腰部被拱起,出現腰後方感覺空空的、失去支撐,腰部痠痛的症狀出現。

(圖/華人健康網)
有這類「躺著也腰痠」困擾的朋友,不妨可以準備一個小抱枕,或是把毛巾、浴巾捲成適合腰部高度的位置,墊在腰椎下方,就是不錯的舒緩妙招。(圖/華人健康網)

預防躺著就腰痠?快試試用毛巾、抱枕墊高這2個地方放鬆

但是想要改善這種「躺著也腰痠」的問題,到底該怎麼做才對呢?張軒彬博士建議,有這類困擾的朋友,不妨可以準備一個小抱枕,或是把毛巾、浴巾捲成適合腰部高度的位置,墊在腰椎下方,就是不錯的舒緩妙招。

抑或是,試著把雙腿膝蓋向上彎曲,在膝蓋下方墊入高一點的抱枕,讓膝蓋高度高過髖骨,也是有助讓腰大肌處於比較放鬆的狀態,使腰部在平躺時感覺比較輕鬆的一種方法。

別小看腰大肌緊繃,輕忽影響全身 巧做這招拉筋運動助改善

但張軒彬博士提醒,上述方式只能達到短暫的舒緩,並無法從根本解決民眾腰大肌太過緊繃的困擾。值得注意的是,雖然躺著腰痠乍看之下,像是可以忍受的小毛病。可如果腰大肌緊繃的問題遲遲沒有改善,長時間下來恐將導致骨盆前傾的發生。

且一旦骨盆前傾弧度過大,更可能造成下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)發生。不僅會導致下背脊椎周邊肌肉群緊繃,更會使腰大肌、腹肌、臀肌等核心肌群呈現無力狀態;進而影響上半身力學協調,甚至連帶影響骨盆、脊椎周邊臟器健康,增加便祕、腸躁症、經痛、經期不順或延長的發生機會,其潛在危害不容小覷!

有鑒於此,張軒彬博士建議民眾,若想要從根本改善腰大肌緊繃的症狀,避免以上問題發生。除了養成每坐1小時,就起身動一動的習慣,或是搭配做些簡單的自我伸展運動,都是很好的自我保健方式。

弓箭步拉筋運動

(圖/華人健康網)
「弓箭步拉筋運動」做法為,在地板或瑜珈墊上立正站好,將雙腳平行向左右打開,身體和腳往左側旋轉,雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。(圖/華人健康網)

步驟1:在地板或瑜珈墊上立正站好,將雙腳平行向左右打開,身體和腳往左側旋轉,雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。

步驟2:接著將左腿腿彎膝成弓,右腿膝蓋及右小腿貼地,上半身保持挺直。

步驟3:把身體一部分的重量支撐在左膝蓋上,感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可(不宜太過用力)。

步驟4:維持伸展姿勢約10秒,接著放掉,一輪大約拉10~20下。

步驟5:接著換邊重複上述動作。

改良版弓箭步拉筋運動

(圖/華人健康網)
如果是膝蓋有問題,跪在地上容易疼痛的朋友,也可以選擇透過椅子、沙發,或是床緣來輔助進行「改良版弓箭步拉筋運動」。(圖/華人健康網)

如果是膝蓋有問題,跪在地上容易疼痛的朋友,也可以選擇透過椅子、沙發,或是床緣來輔助進行。

步驟1:在地板或瑜珈墊上立正站好,將雙腳平行向左右打開,身體和腳往左側旋轉,雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。

步驟2:接著把右腳小腿貼放於椅子上或是床上,但同時保持右側膝蓋懸空。

步驟3:將身體一部分的重量支撐在左膝蓋上,感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可(不宜太過用力)。

步驟4:如果覺得前方不穩,可以稍微移動家中的家具或椅子來支撐,把身體一部分的重量支撐在上面。

步驟5:維持伸展姿勢約10秒,接著放掉,一輪大約拉10~20下。

步驟6:接著換邊重複上述動作。

專家小叮嚀

最後,張軒彬博士也提醒,如果民眾發現自己的腰痠問題,不只侷限於睡前躺在床上,或平躺於地板時發生。而是站、坐都會出現,甚至出現下肢反射痛,就要留意其成因可能和腰大肌緊繃無關,也許是因薦髂關節失調、椎間盤突出或尾椎壓迫神經等因素引起,建議更要積極治療!

一般來說,若是關節失調問題,在將錯位的關節矯正後,症狀多能立即得到不錯的改善。而如果是壓迫到神經,想要讓症狀得到緩解則約莫需要6~8週的時間才行。

文/洪毓琪

本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:躺著不動反而腰痠?原來是腰大肌緊繃惹禍,這樣做有效破解)

責任編輯/林安儒

 

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