專注力不長也沒那麼嚴重啊!日本名顧問工作法:每認真「這麼久」休息一次最剛好

2017年08月14日 07:30 風傳媒

「番茄鐘工作法」(Pomodoro Technique),特別適合那些正苦惱自己無法長時間持續專注的人,內容是:重複「專注二十五分鐘──休息五分鐘」的循環。這個方法是由作家弗朗西斯科.西里洛構思出來的,「Pomodoro」是以他在學生時代愛用的番茄型廚房計時器為靈感定的名稱。

這個方法的理論非常簡單,將要進行的任務以較短的時間單位切割成若干段,並在每個時段間添加五分鐘的休息時間而已。這樣一來,不只能完成不花時間就能進入專注狀態的訓練,持續進行這循環的話,還可強化專注力與注意力。

利用一般的計時器、廚房計時器或手機的鬧鐘功能來切割時間,在「還想多做一點」的時候強迫進入休息時間,可藉此提高專注力。如果覺得「二十五分鐘還是太久」,也可以改成專注十五分鐘後休息三分鐘。無論設定十五或二十五分鐘,都能在對任務內容感到厭煩前迫使人休息,並順利的在重新處理時立刻回到專注狀態。

二十五分鐘內,能專注的只有一件事

這狀況在心理學裡被稱為「期限效果」或「截止日效果」,時間切得越短越容易管理工作進度,專注力也會跟著增加。阿德勒心理學提倡「活在當下」,不被過去或未來的事情困惑,若能一心一意專注在眼前的作業裡,人就能發揮原有的最大力量。比方說,在健身房裡訓練時,只要想著「只有這次機會」的話,平常舉不起來的重量也能輕易舉起。

還有,這二十五分鐘的時間內,請只專注在「一件事情」上。只要想著「這二十五分鐘裡只要做這些就好」,就不會去思考其他的事,也不會感到迷惘。

所謂「專注」,就是「只注目現在正在做的事」。只要謹守「不做其他事」「不換別件事來做」的規則,專注力必定會提升。但是,若想著「今天能工作的時間有八小時」,接著開始思考「要做這個,也要做那個」的話,就會開始喪失專注力,工作進度也會跟著失控。

因此,導入看似毫無用處的三分鐘或五分鐘休息時間來中斷作業,接著在十五分鐘或二十五分鐘的專注時間內一口氣處理完所有的事,這種作法的工作效率會更好。另外,當自己慢慢開始習慣專注和休息的節奏,並致力於做出成果的話,專注力的持續時間就會自然的變長。

先從短時間開始,並在自己覺得似乎有些不夠的狀態下停止作業,接著延長成十五分鐘或二十五分鐘,同時開始列出自己能在時間內完成的工作內容。

番茄鐘工作法的優點,就是容易實踐「並非有幹勁才開始行動,是行動之後才有幹勁」的促進工作原理。短暫休息後立刻恢復工作狀態,可以促進大腦分泌多巴胺,減少不安或疑惑,同時提升專注力。而且,持續在短時間內做出成果,還能因此獲得意料之外的好處—發現這行動改變了自己之後,更能提高自己的動力。

五分鐘,借用潛意識力量的時間

使用番茄鐘工作法專注的進行二十五分鐘無法結束的工作時,有一項一定要遵守的規則:休息時間前後進行的工作內容,絕對不能改變。

因為,雖然大腦看起來是在放空,卻仍在潛意識裡持續思考有關剛剛進行的工作內容;等到五分鐘休息時間結束,再度投入工作時,靈感就會一個接著一個跑出來,讓工作能早點結束,「睡一覺後點子變多」的道理正是如此。常常聽到「換做別件事可以轉換心情喔!」不過若在此時換別的工作,就失去休息的意義了。

因此,著手需要創意與專注力的工作時,記得要在中途安插一些休息時間;更進一步解釋,並不是每完成一項作業才休息,要在做事途中「停止手邊動作」才是正確的。如果在剛好做完一個段落的地方休息,就無法借用並發揮這個潛意識的力量。所以,「五分鐘休息」是讓自己遠離下決定、判斷,不用到任何工作記憶空間的時間,這樣一來,更能理解為何重啟工作時專注力會變高。

以我來說,我會在這五分鐘之內靜坐,或是散散步,告訴自己「好!來休息吧」之後,有些人常會趁這個時間檢查有沒有新的郵件,或是寫寫數獨或謎題,但是,「剛好利用休息時間來整理那些資料吧!」的行為,都還是會「用到大腦」,根本不能算休息,請記住—「一次進行二十五分鐘之後,一定要離開工作現場!」

番茄鐘工作法實行要訣

對於所有工作,我都會根據該工作預計所需時間來活用番茄鐘工作法。例如,正好有不到一個小時的空閒時間,就進行兩次「二十五分鐘+五分鐘的番茄鐘工作法」來完成工作。因為我已經掌握二十五分鐘能寫幾篇文章、能發幾則推文等時間感,所以在工作與工作間的移動時間裡,能夠利用電腦或手機來處理這些輸出作業。

了解在十五分鐘或二十五分鐘這些「可控制時間」內能做哪些事是非常重要的。「這件事可以在這段時間內完成,專注力也能持續下去!」以這個想法為標準,盡可能的記下所有能在一定時間內完成的事。因為,太多人對於「自己能專注多久」這件事毫無自覺,如果利用番茄鐘工作法來處理重複五次「二十五分鐘+五分鐘」循環都做不完的話,反而會得到反效果。

明明問題出在沒把握好目標設定及專注力之間的關係,卻容易因為事情總是做不完,徒增後悔之餘而開始懷疑切隔時間提升生產力的效果,根本是本末倒置。比方說,即使書的內容再艱深,我還是可以透過重複三次「二十五分鐘+五分鐘」將它讀完。不過,這僅是我的標準,對其他人來說並不適用。

還沒習慣番茄鐘工作法時,越是要設定基本單位時間內可以完成的目標。為了達到目標,更要把握自己的專注力程度,以及在專注時間內能完成哪些事。

作者|DaiGo

日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象,包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理,設計出具有娛樂性的讀心術表演,深受各界歡迎。

DaiGo以「所有超自然現象,都可以藉科學重現」為信念,根據科學和心理學,結合暗示、錯覺與魔術,重現折彎湯匙、讀心術等超能力,以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象,在日本引爆話題。曾多次受邀上電視,同時也負責企業的員工研修、諮詢服務,以及雜誌專欄等。

本文經授權轉載自方智出版《專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器》

責任編輯/鐘敏瑜

 

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