年節症候群來擾?控制負面情緒的5個技巧

2015年02月18日 15:14 風傳媒

又到了農曆新年大團圓的時刻,親友相聚是件美事,可惜並非人人都能和睦相處,原本就不對盤的人,就怕再添積怨,刺激雙方打破過年不能生氣的禁忌,也讓旁觀者左右為難。類似相處問題,讓許多人還沒放假,恐慌、憂鬱等年節症候群就先發作。

挫折、沮喪的時候,要冷靜下來並不容易,然而負面情緒發酵波及周遭,多少影響重要關係、工作、甚至自身健康。有心理學家還認為,憂鬱、邊緣人格等精神問題的根源,跟當事人沒有能力掌握、調整情緒的情況息息相關。

適時調節情緒 有益精神健康

所幸相關研究證實,即便不能控制的外在環境,遭遇社交焦慮問題的人,仍能透過自主干預方式,改變他們對於身處環境的觀感。心理不太健康的人,也可以透過學習,更好地掌握、調節每天的情緒。

親友聚會場合的你,表情會是哪一種?
親友聚會場合的你,表情會是哪一種?圖片來源:Daniel,http://goo.gl/NSZ5BQ

美國心理學與腦科學教授懷伯恩(Susan Krauss Whitbourne)提供5個技巧,協助我們在惱人狀況發生前預做準備,不要讓負面情緒有機會干擾我們的生活。

1.選擇對自己有利的情境

避開刺激自己負面情緒的情況。舉例來說,如果自己趕時間(或等人)的時候容易發火,那就別等到最後一分鐘才處理事情,提早出門就不會對過馬路的人車感到煩躁;同樣道理,如果有人讓你討厭,就避免正面遭遇對方。

2.降低要求標準

我們該避免的負面情緒,很可能就是(對自己或外在環境的)失望。舉例來說,每當我們想為家人朋友準備一頓「完美」大餐,總是因為難度太高過程出錯,毀了本來好心情。既然如此,不妨考慮在自己能力範圍換個菜色,即使不能端上法式甜點舒芙蕾(soufflé),請人吃義式烘蛋(Frittata)也很棒喔。

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The Emotion Wheel: reference tool for drawing emotions on faces.

3.轉移注意力焦點

如果總覺得自己不如人,停止自我折磨的方式,就設法轉移目光,最好是專注自己在做的事情,終究能從中獲得力量。舉例來說,上健身房的時候,與其一直注意(或嫉妒)旁邊那些厲害傢伙能做幾回合重力訓練,弄得自己想放棄,不如注意其他沒那麼厲害的人,或是專注運動,從中體悟出激勵自己的力量。

4.改變想法

所有深沈情緒的核心,其實是驅動這些情緒的執念。我們悲傷,因為相信自己失去了在意的人事物;我們生氣因為認定重要目標受挫敗;感覺開心則是相信好事降臨。我們也許不能改變環境,但改變想法就能改變所處情境影響自己的方式。

透過個人認知的重新評估,以比較愉快、滿足的思考觀點,取代原先觸發負面情緒的想法,就能相當程度的減輕焦慮。有社交恐懼問題的人,很可能相信自己在大家面前出醜,搞得像個大傻瓜一樣。這些人若能重新體悟,別人不會這樣嚴苛看待他們,情緒通常就能放鬆下來。

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The Emotion Wheel: reference tool for drawing emotions on faces.

5. 改變反應方式

一旦上述4個方法都不管用,我們就是沒辦法選擇場合、轉移注意力、降低期待、或改變自己的想法,不愉快的情緒依然舖天蓋地而來,那能做的,就是控制自己的反應方式。

心情焦慮、憤怒以至於心跳加速的時候,先做幾次深呼吸,也許閉上眼讓自己冷靜下來,尋找內在能量,來調整改變不愉快的情緒,或至少改變臉部表情。這個技巧不光能用來延遲發火,在不適當場合大笑不止的時候,也能發揮效果。

周遭環境影響人類情緒,但我們仍能適度加以調節、掌控。
周遭環境影響人類情緒,但我們仍能適度加以調節、掌控。

多多練習效果更好

身處於麻煩情境的時候,先了解那些地雷(導火線)會讓自己情緒暴衝、陷入焦慮或憂鬱;接著改變過去思考模式與反應方式,就能逐漸強化自己應付這些問題的信心。多多練習這5個步驟的技巧,鍛鍊扭轉負面情緒的能力,心境也能更加滿意。

除夕團圓飯、初一親友拜年、初二回娘家,大家總要到初三、初四,才方便回到原來的生活步調,無論是否熱衷人情往來,祝大家有個比去年愉快的農曆新年!!

 

自我挑戰閱讀:

我們真的能控制情緒嗎?

不由自主的負面思考與解決方法》

 

 

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