情緒管理》同事總是耍雷、主管又蠻橫無理,該怎麼辦?日本人氣作家教你這招「瞬間轉念」

2018年09月06日 10:08 風傳媒

人客啊,擦拭「內心鏡片」時,有個要訣。

那就是一邊審視自己「內心鏡片」如何處理情報,然後一邊加以擦拭清理。這樣一遍又一遍的重複叨念,還請你見諒,不過我仍然得再次強調:「情緒」是來自於「內心鏡片」對「發生事件」的訊息處理結果。所以呢,想要處理「情緒問題」,只要回頭去審視自己「內心鏡片」處理訊息的過程,就可以找出問題癥結。

擦拭作業可以分為六階段,我們就照著步驟程序,一步一步慢慢介紹!

六大步驟的概要,我先約略說明如下。

第一階段,找出引發自己負面情緒的「關鍵事件」。

第二階段,釐清這一事件引發自己多大的負面情緒,也就是為負面情緒的強度打分數。

第三階段,回頭檢視自己在事情發生的當時,是如何看待這件事情的。

第四階段,找出潛藏在自己想法中的「執迷掛念」。

第五階段,徹底粉碎那些令你心煩意亂的「執迷掛念」。

第六階段,除去「執迷掛念」,把新的思考方式請進來坐鎮。

接下來,讓我們把六個步驟內容詳細演練一遍。因為舉例說明的話,你會更容易進入狀況。

讓我們打個比方吧!假設你有個對待下屬大小眼的主管,你對主管的偏心早已恨得咬牙切齒:「他憑什麼!就只會使喚我,叫我做一堆苦差事,這種主管太欺負人了。」請你現在一面想像自己就是被欺負的那個人,一面聽我說。

擦拭內心鏡片的第一階段,首先你得找出那件引爆自己負面情緒的「關鍵事件」。它就是「內心鏡片覺知到的那件事」。以主管大小眼這件事而言,你的憤怒情緒來自於:「主管職務分配不公,指派給我的工作比別人都多。」

擦拭內心眼鏡進入第二階段,這件事引發你多大的怒火?請你為自己的這股負面情緒「打分數」。如果以百分比來表示憤怒情緒的強度,舉例來說:你的怒火已經達到「90分」的程度。明確量化情緒反應的強度,你將會更深刻體認到擦拭的成效。

擦拭來到第三階段,請你回頭檢視事件發生當下,你是「怎麼想的」?「我當時對自己說了什麼?」「那時候腦海中浮現出哪些字眼?」這些全都是重要線索。因為它們透露了你的「內心鏡片如何判斷事情」。剛才也說過,你不滿主管:「就只會使喚我,交代我一堆苦差事,這種主管太欺負人了。」這就是你當下的反應。

擦拭作業進入第四階段,你要開始挖掘出潛藏在自己思考裡的「執迷掛念」。為了釐清自己「為什麼會有這樣的想法」,這部分可得挖得越深越好。「我為什麼這樣想?」「我基於什麼理由下這樣的判斷?」用打破砂鍋問到底的蠻勁,才能夠挖掘出隱藏在思考背後的「執迷掛念」。

在下稍早前為你描述過種各「執迷掛念」的特徵,可以做為你找尋的線索。以這個例子為例,我們挖掘出以下的「執迷掛念」。

「做主管的人本來就應該公平對待下屬,辦不到的傢伙根本不配當人。」

找到困擾你的「執迷掛念」以後,就可以進入擦拭的第五階段,徹底把它戳個粉碎。

重頭戲終於來了!「執迷掛念」該如何清除呢?你只要指著它的鼻子不斷的興師問罪,無力招架的它就會被你給粉碎了。比方說,像這樣戳它、質問它:

「你敢肯定絕對是這樣沒錯嗎?」

「你憑什麼一口咬定這就是事實,拿出證據來呀!」

「是誰規定的?寫在哪裡?全都是你自己憑空捏造的吧?」

「沒憑沒據的,這樣堅持對你有好處嗎?」

就以我們剛才的舉例,說明如何戳破「執迷掛念」。接下來我會一人分飾兩角,演出獨角戲。你請別以為我被附身,被我給嚇到。

「你敢確定所有的上司對下屬都絕對公平?」

「也對啦……總不能因為主管偏心,就斷定他『不配當人』。」

「你說上司對下屬都應該一視同仁,這有什麼根據嗎?」

「你認為『主管絕對要公平對待下屬』,理由何在……沒有這條法律對吧!」

「是誰規定的?該不會全都是你自己的認知吧?」

「或許吧……好像真的沒有人這樣規定,是我自己太一廂情願……」

「你堅持這樣想,對自己有好處嗎?」

「說到有沒有好處,這個嘛……哎,就算我這麼堅持,主管也不會有所改變,

只有我自己吃虧,心情被他搞得亂七八糟,什麼好處也沒有……」

要戳破「執迷掛念」,就得像這樣子刨根問底。至於擦拭的成效如何,就要看你對自己舊有的思考模式,是否真的發自心底認為:「這根本是只會折磨我自己的錯誤認知」。

如果你還認為自己的認知是恰當的,那麼,請繼續對它提出各種質疑,直到自己心服口服為止。當你終於粉碎「執迷掛念」以後,擦拭工作就可以進入最後一個階段。

這一階段,我們要用新的思考模式,來取代原本的「執迷掛念」。這個步驟的重點在於,你必須引進「最契合自己的思考模式」。

這和穿鞋子的道理是一樣的。倘若穿的鞋子不合腳,不僅走起路來很困難,鞋子還可能會咬腳……為了不要受苦,我們要避開那雙不合腳的鞋,將它打入冷宮。

思考模式也是如此。如果硬是套用不符合自己的思考模式,那麼,再如何正面的思考最後也會被我們冷凍起來,謝絕使用。

人客啊,我的意思是說,擦拭內心鏡片的時候,絕對不可昧於現實,只想冠冕堂皇的合理化自己的想法,或是找個最方便的說法敷衍搪塞過去。不可無視於已經發生的事實。請勇敢面對現實,讓「理性的思考模式」進駐你的內心鏡片。

以下再提供一個我自己的做法,個人覺得挺實用的。

我把「非……不可……」、「不……不行……」的絕對主張,調整為「如果可以這樣的話最好,沒有也不能強求。」「如果期待能實現的話那就太好了。」只是這樣稍做觀念上的調整,心情便完全改觀。

就以「總是使喚我做一堆苦差事的主管」為例,我們可以如此置換思考。從最初的「主管本來就應該公平對待下屬才對」的負面思考,置換成「可以的話,主管對待下屬最好是一視同仁。但偏偏主管無法做到公平的對待我,這讓我十分『惱火』。不過,生氣歸生氣,也還不至於需要完全否定主管的人格。」

這麼一來,你就成功轉換成「理性思考」了。能夠做到這個地步,「內心鏡片」的擦拭作業也就大功告成。我們不妨從頭檢視引發壞情緒的關鍵事件,亦即,「主管職務分配不公,總是指派我一堆苦差事」,在不同思考模式的引導下,會如何引發情緒的起伏變化?

「這種主管真不是人!」這麼想的話,你對主管的熊熊怒火勢必沸騰到頂點。然而,如果告訴自己:「生氣歸生氣,但也還不至於需要完全否定主管的人格」,那麼,即使你對主管的大小眼恨得牙癢癢,但至少不會憤怒到氣急攻心的地步。

透過前面的六大步驟,一面自問自答,一面擦拭心鏡,可以為自己減輕許多負面的情緒傷害。

小小一個轉念,就可以把原本高達「90分」的怒火,減輕到「40分」。你不必強求一定要達到「負面情緒0」的狀態。能夠將負面情緒減輕到「自己感覺變輕鬆」的程度,就已經功德圓滿了。

必須在此特別強調的是,擦拭「內心的鏡片」不須等到「發生了不愉快的事,引發負面情緒擾亂生活」時,才來臨時抱佛腳。

為了防範負面情緒的傷害,平時就可以常常清理內心鏡片上的執迷掛念。首先,在紙上寫下自己「內心鏡片」上的「執迷掛念」。把自己可以想到的所有既定成見,一一列舉出來。然後將它們各個擊破。在這種情況下,你可以直接進入第五個階段,從「指著執迷掛念的鼻子不斷興師問罪」開始。

平時就把「內心鏡片」上的執迷掛念整理乾淨,萬一有任何不順心的狀況發生,自然可以從容引進「清新乾淨的新思考」,也就不必承受太多負面情緒的折磨。換句話說,擦拭「內心的鏡片」,是不受時間限制的。你可以在討厭的事件發生之後才來擦拭,也可以在事前就防範於未然。

想清除心鏡上的「執迷掛念」,不必拘束於時間和地點,隨時隨地都可以開始。找出潛藏在自己思考裡的錯誤成見,用自己的話語盤問它們,把「執迷掛念」戳個粉碎,再引進有益於自己的新思考……

你看看,擦拭「內心鏡片」,就是這麼三兩下的簡單功夫。

作者介紹|KAORI&YUKARI

千葉縣的雙胞胎姊妹花,自同志社女子大學畢業後,攜手從事圖文創作。作品走溫暖療癒的趣味搞笑路線,多為取材自日常生活瑣事的「散文漫畫」(Comic Essay)。創作目標是「把難懂的事變得簡單有趣」,以淺顯趣味的文字和插畫表現專業領域的內涵。活躍於繪本、漫畫創作。

已有多本著作問世,包括兒童繪本《雙胞胎卡波和優波》,還有散文漫畫《耍寶雙胞胎》、《咦,韓國是這樣的嗎?》、《嗄,這樣說,錯了嗎?》等。

本文經授權轉自新自然主義出版《沮喪吧,沒關係的。:致 被困在壞情緒裡不能脫身的你》(原標題:如何擦拭「內心的鏡片」)

責任編輯/林安儒

 

加入Line好友

【我要發風】

風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@stormmediagroup.com,並請附上姓名、聯絡方式、自我簡介,謝謝!

我想再看到這個主題