閱讀可以擺脫憂鬱、延年益壽!養成閱讀習慣的短周期計畫,一年輕鬆讀完30本好書

2018年11月21日 17:51 風傳媒

西方著名哲學家培根說過:「知識就是力量」,而取得知識最好的來源就是閱讀,你還記得上次拿起一本書來閱讀是什麼時候嗎?

相信不少人都曾想要好好地讀幾本書,卻因為平時忙碌,難以抽出時間閱讀而作罷。不過如果今天你發現:比起運動,「閱讀」竟然能對你的健康帶來更巨大的影響,你會不會好好養成定期閱讀的習慣呢?

世界上有很多國家都曾對閱讀和人類身心的關聯做過許多研究,發表的結果顯示,常看書不但可以增長見識與智慧、學會獨立思考批判、激發創意、提升專注力,讓人變得自信健談…最重要的是它竟然能為身體帶來這些驚人的好處:

1. 延長壽命

這絕對不是隨便說說而已,美國耶魯大學曾經做過一項研究,發現每周閱讀超過3.5個小時的人比起沒有閱讀習慣的人,延長了將近2年的壽命!

2. 降低罹患阿茲海默症的風險

根據芝加哥若許大學醫學中心的研究,發現參與閱讀、寫信等活動的人,記憶力下降的速度慢了許多。日本早稻田大學的調查研究也顯示,閱讀比起運動更有效預防認知退化,比起每天閱讀未滿10分鐘的人,每天閱讀30分鐘就能降低53%的認知機能衰竭風險。

3. 遠離憂鬱症,減低焦慮感與恐慌感

都說「閱讀使人快樂」,英國薩賽克斯大學的研究發現,閱讀比聽音樂,散步或喝茶更具紓壓效果,能輕鬆減少68%的壓力,只需六分鐘靜靜閱讀,就能減慢閱讀者的心律、緩解肌肉緊張。一星期花30分鐘(以上)閱讀的人,對於他人的情緒能有更好的感知力,而且相較不閱讀的人,產生憂鬱的機率低了 21%,自信感也提升10%。

(圖/Kha Ruxury@pexels)
多閱讀又助於身心健康,更快樂更有自信。(圖/Kha Ruxury@pexels)

看完以上這些好處,你有沒有燃起好好閱讀的鬥志呢?運用以下這幾種方法為自己訂定閱讀計畫,養成持續的閱讀習慣,就算再沒空也能輕輕鬆鬆讀完一本書!

訂定閱讀計畫

養成閱讀習慣的第一步,先從制定一份彈性又合理的閱讀計劃開始吧,通常計畫內應該包含:

選書→排程、訂定任務→固定每天讀書時間→留下思考日→反思/讀書記錄→督促、獎勵和懲罰

1. 選書

想要養成閱讀習慣,讓閱讀計畫能長期堅持,最重要的第一步就是選一本自己喜歡的書,在還沒養成習慣前,可以先從軟性、篇幅短的書籍入門,像是小說、詩集,或是看看書的簡介、翻翻目錄,試讀幾頁,確定有吸引自己的地方再開始,後續的閱讀計畫才能更順利進行下去。

2. 排程、訂定任務

選好書之後,最重要的任務就是排程,為自己設定7-10天的閱讀期限,可以按照書的厚度、章節內容來劃分,決定每天讀的頁數、或是依照每天有空的時間來決定,例如每天讀40頁,或是每天讀45分鐘、一小時等等,設下一個能做到的彈性目標,不需要將自己逼太緊,反而讓閱讀成為壓力,要記住,訂定任務的重點在於─把習慣確立下來,每天能堅持去做

3. 固定每天讀書時間

根據研究顯示,人一旦將某件事養成習慣,哪天突然不做就會讓人感到不適應,每天固定給自己一段閱讀時間,自然而然落實在生活中。可以利用早起後或睡前的一小時閱讀,專門訂個時間(例如下午3:00-4:00),或是集合通勤的零碎時間,將每天設定的目標範圍讀完,不但能幫助自己順利讀完許多好書,還能訓練對時間的專注,拓展應用到生活中。

4. 留下思考日

人難免都會有惰性,或是很忙碌、很累的時候,這時候要堅持閱讀,光靠意志力真的很難啊!不妨在自己的周期閱讀計畫中,為自己留下思考日吧!在思考日不再安排新的閱讀進度,停下腳步思考目前閱讀到的內容,整理一下獲得的心得、反思,理清思緒後再繼續,讓自己更有動力堅持,閱讀似乎也變得更有意義和層次了呢!

5. 閱讀完整本書後的反思/讀書記錄

讀完整本書後,總是會獲得一些感動、省思或是一些對於自己有用的方法,趁著自己受到激勵的當下,趕緊把畫線的重點和心得筆記下來,記錄在自己的筆記本,或是手機電腦理和社群朋友分享吧!否則隨著該做的事變多或是自己的惰性,對於書的想法很快就被拋到腦後,就沒有動力去留下一些閱讀成果了!

6. 回顧閱讀計畫,訂定獎勵和懲罰督促自己

如果擔心自己有惰性,無法堅持閱讀計畫和習慣的養成,不妨訂定一些獎懲規則督促自己,例如:順利在時限內讀完一本書,就給自己買個小禮物犒賞自己,未達成的話就減少自己的餐費之類的,讓自己能夠受到激勵。另外,也可以找周遭朋友一起組個小組織,一同閱讀也能一起進步,幫助自己更好地堅持下來。

完成以上這幾個項目,就能看見自己的閱讀計畫表大概會像以下這樣:

(圖/翁韵純 製)
跟著閱讀計畫表,養成長期閱讀。(圖/翁韵純 製)

按照週期計畫堅持下去,一年內至少能讀30本書呢!將習慣培養計劃慢慢拓展,循序漸進,從10天、30天、100天,規模越來越大,實行起來也越來越有挑戰性喔!

如果擔心自己難以堅持,這些原則,幫助你更好穩固閱讀計畫和習慣:

1. 養成習慣,身邊隨時帶本書,有空就翻一翻,更容易達成每日閱讀目標。

2. 偶爾不想讀書,讀讀雜誌或是短篇文章也可以

雖然從書裡獲得的知識更全面深刻,但有時候看著厚厚的一本書,難免會有讀不下去的動力,偶爾讀雜誌或短文調適轉換,可以更好地維持閱讀習慣。

3. 別勉強,沒興趣的書不想讀就停止

讀書的目標是為了自我充實,而不是讓你受罪。如果某些內容讓你沒有興趣,不需要崩潰地把它看完,為放棄一本書而心虛,這對閱讀習慣養成反而會造成反效果,不妨闔上書換一本吧!

4. 一個人堅持好難,找朋友或是組讀書會一起讀吧!

5. 第一步貴在堅持,書不一定要精讀,選擇跳讀、略讀,挑選有用的知識點,寫寫讀書感悟,分享一些看法,閱讀就有所收穫,等習慣穩定後,再追求更高的讀書境界

養成閱讀習慣,你會發現它帶給你的好處超出想像,別再說沒時間讀書,趕緊跟著閱讀計畫,用好書為自己的腦袋充充電吧!

責任編輯/郭丹穎

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