想遠離脂肪肝,一定要「減醣」飲食!日本名醫列3大妙方,輕鬆做到、保證有感!

2019年03月07日 12:09 風傳媒
(圖/取自pakutaso)

(圖/取自pakutaso)

各位知道脂肪肝是什麼樣的疾病嗎? 相信大家都知道脂肪肝屬於肝臟疾病,卻說不清楚脂肪肝與肝硬化、肝癌有何不同。同樣是慢性病,大家做完健康檢查後會很在意身體數值,擔心自己是否有高血壓、糖尿病與膽固醇過高等問題,卻很少聽見有人憂慮「脂肪肝」的風險。

如果你也是其中之一,請從今天開始改變你的觀念! 多數文明病和脂肪肝有關!

首先,一起來確認脂肪肝到底是什麼狀態。成年人的肝臟重約1.2到1.5公斤,比大腦與心臟都更大而且更重,加上人體內約四分之一的血液流入肝臟,由此即可看出肝臟的重要性。有兩千種以上酵素在肝臟作用,促進營養代謝與儲存,進一步分解有害毒素。

簡單來說,肝臟是一個擁有許多員工,每天高速運轉的巨大工廠。當此工廠無法有效發揮功能,身體便難以獲得必要養分,有害物質就會蓄積在血液裡。

中性脂肪過度累積是導致肝臟病變最主要的原因。為什麼肝臟裡的中性脂肪會增加? 關於這一點,我將於後方章節詳細解說。但造成肝臟病變的原因,與一般人的認知有很大的差距,並非只是吃太多肥肉而導致。

身體健康的人,肝臟含有的中性脂肪為3至5%。長期維持不好的生活習慣,會慢慢增加中性脂肪,一旦超過10%就會導致各種症狀產生。

以工廠來比喻,相當於機械維護不周,優秀員工紛紛離職的狀態。當一家公司落到這樣的境地,責任幾乎都在經營者身上。

肝臟的中性脂肪超過10%的狀態就是脂肪肝。單從抽血檢查的數值中並不容易看出這一點,但只要做腹部超音波檢查就能立刻診斷出來。罹患脂肪肝的肝臟,在超音波圖中會因脂肪層肥厚,而看起來又白又亮,俗稱「光亮肝」(bright liver),這可不是在讚嘆肝有多漂亮!

當脂肪肝愈來愈惡化,肝臟就會像鵝肝一樣肥大。到了這個程度,血糖值與血壓就會上升,引起動脈硬化。這代表罹患心肌梗塞、狹心症、腦梗塞的風險會增加好幾倍。總而言之,脂肪肝會引發恐怖的動脈硬化,也就是導致心血管疾病發生的第一步。

反過來說,若能在早期遏止脂肪肝惡化,就能預防絕大多數的慢性病。各位聽說過「礦坑裡的金絲雀」嗎? 金絲雀是一種不斷鳴叫的鳥,察覺有毒氣體時會明顯焦慮甚至氣絕,停止鳴叫。因此在礦坑裡工作的工人為了早一步察覺危險,會帶著裝在籠子裡的金絲雀一起入坑。脂肪肝對人體來說就是礦坑裡的金絲雀。

只要了解脂肪肝,隨時注意自己是否罹患脂肪肝,就能預防重大疾病。若經醫生檢查,確認罹患脂肪肝,也要立刻採取適當的醫療措施。

開始你的微減醣生活

雖說要減醣,但減得太過極端也不是一件好事。激烈的減肥會讓身體感到危險,反而開始刻意囤積脂肪。因此,我推薦「微減醣」瘦身法。

下一頁的圖表顯示了一般人蛋白質(P)、脂肪(F)與醣類(C)的攝取比例,醣類的平均攝取比例竟高達58%。簡單來說,每天的飲食中,超過一半以上都是醣類。各位可能不敢相信自己吃下這麼多醣類,但這是不爭的事實。這也代表肥胖者與代謝症候群患者的醣類攝取比例高於五十八%。微減醣的宗旨就是降低醣類攝取比例。

一般人飲食攝取比例
一般人飲食攝取比例

建議醣類的攝取標準至少減少10%至15%。換算成一天的醣類攝取量,以200到250公克為宜。

話雖如此,各位一定很難理解200到250公克是多少。容我提出以下的具體建議:

1.主食的飯減至普通飯碗的7分滿。

2.戒除罐裝咖啡和碳酸飲料,改喝茶。

3.以巧克力取代甜食。

各位是否覺得這樣的話,自己也可以輕鬆做到?

微減醣比限制熱量更重要

接下來請與我一起思考,微減醣會在體內產生哪些好處? 我們吃飯時,進入體內的營養成分會被吸收而提高血糖值。身體為了維持穩定的血糖值,開始分泌胰島素,2到3小時後,血糖值恢復正常狀態。這是身體健康者的正常曲線。

請各位先記得「醣類正是導致血糖值上升的物質」。含醣量較高的飲食方式,會導致血糖值急速上升。此時胰島素無法好好發揮功用,以致血糖值居高不下。於是就在血糖值還未恢復至正常狀態的時候,又到了吃飯時間。長此以往,血糖值就會固定維持在高檔,形成糖尿病。

多餘的醣類原本應該儲存在肝臟,但肝臟回收醣類的速度趕不上醣類增加的速度,使得血液中一直存在著大量醣類。這個狀況代表肝臟就像鵝肝一樣附著大量脂肪。

許多人很注重卡路里,事實上卡路里指的是熱量,也就是能量的總量,而與醣類的實際分量一點關係也沒有。大家都知道脂質是三大營養素中熱量最高的,但脂質不會導致血糖值上升。

容我再次強調,各位現在最需注意的是醣類。想要抑制血糖值,避免脂肪累積在肝臟,減少醣類攝取比控制熱量更重要。

三大營養素對血糖值的影響
三大營養素對血糖值的影響

作者介紹│栗原毅

北里大學醫學部畢業。栗原診所東京日本橋院長。慶應義塾大學特任教授、前東京女子醫科大學教授。主要著作有《膽固醇與中性脂肪迅速下降200%基本技巧:任何人都做得到!》、《吃巧克力控制糖尿病》等。

本圖文經授權轉自今週刊《神奇解救脂肪肝:巧克力、酒精、微減醣,揮別三高,代謝症候群out》

責任編輯/潘渝霈

 

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關鍵字: 脂肪肝 巧克力

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